Fuerza en casa: 8 semanas
Semana 1 y la escalera de flexiones
Semana 1: aprender
3 sesiones en días no seguidos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). 2 series por ejercicio, terminando cada serie cuando aún podrías hacer 3-4 repeticiones más con buena técnica. La primera sesión es la prueba inicial: en cada ejercicio buscas el primer escalón en el que haces entre 8 y 15 repeticiones.
La sesión
Calentamiento de 5-7 minutos. Después, empuje y tirón alternados, pierna, y cadera alternada con tronco. Juntar ejercicios que trabajan músculos distintos ahorra unos 10 minutos sin restar calidad.
La escalera de flexiones
1. Con manos en la pared. 2. Con manos en una mesa o encimera. 3. Con manos en el asiento de una silla. 4. En el suelo. 5. Con pies elevados. 6. Con mochila. Cuando llegas a 15 repeticiones en todas las series dos sesiones seguidas, subes un escalón.
Técnica: lo que más falla
Cuerpo recto de cabeza a talones y glúteos apretados para que la cadera no se hunda. Codos a unos 45° del cuerpo, no abiertos en cruz. Mejor menos repeticiones completas que muchas a medias.
Aquí se corta la muestra. El capítulo completo y el resto de la guía están en la versión de pago.