Cómo se calcula
Primero se estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa en población general. Después se multiplica por tu nivel de actividad para obtener tu gasto diario total (TDEE).
Calculadora de calorías y macros
Cuántas calorías gastas al día y cuántas comer según tu objetivo, con el reparto de macros listo para aplicar.
Revisado el
años
cm
kg
Tu resultado
2896
kcal al día
- Proteína
- 143 g
- 20 %
- Grasa
- 64 g
- 20 %
- Carbohidratos
- 437 g
- 60 %
Mantenimiento: 2633 kcal
Metabolismo basal: 1699 kcal
Estimación orientativa. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.
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Déficit y superávit
Para perder grasa se aplica un déficit del 20 %, y para ganar músculo un superávit del 10 %. Son cifras moderadas: perder demasiado rápido suele costar músculo y abandonar la dieta.
Reparto de macros
La proteína se fija según tu peso y objetivo (1,6 a 2,4 g/kg), la grasa en unos 0,8 g/kg para cuidar tus hormonas, y el resto de calorías van a carbohidratos, la gasolina de tus entrenos.
Qué es el gasto diario (TDEE)
Tu gasto diario total suma cuatro partes: el metabolismo basal (lo que gastas en reposo, la parte más grande), la digestión de los alimentos (alrededor de un 10 %), el ejercicio y todo lo que te mueves fuera del entreno: andar, trabajar de pie o las tareas de casa. Esta última parte es la que más cambia de una persona a otra.
Los niveles de actividad
Sedentaria multiplica tu metabolismo basal por 1,2; ligera, por 1,375; moderada, por 1,55; alta, por 1,725, y muy alta, por 1,9. Son los factores que se usan junto a la ecuación de Mifflin-St Jeor. Si tu trabajo es de oficina pero entrenas, elige según tus entrenos semanales.
A qué ritmo perder grasa
Un ritmo razonable es perder entre un 0,5 y un 1 % de tu peso a la semana. Ir más rápido suele aumentar el hambre y la pérdida de músculo, y hace más difícil mantener el resultado. El déficit del 20 % de la calculadora encaja en ese rango para la mayoría de personas.
Cómo ajustar con el tiempo
Pésate varias veces por semana, en las mismas condiciones, y compara medias semanales en lugar de días sueltos: el peso diario sube y baja por el agua y la sal. Si en 2-3 semanas la media no va en la dirección que buscas, ajusta 100-200 kcal. Al perder peso tu gasto baja, así que vuelve a calcular cada 4-5 kg.
Ejemplo resuelto
Hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg, con actividad moderada. Metabolismo basal: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Gasto diario: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal.
| Objetivo | Calorías/día | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Perder grasa (−20 %) | 2.207 kcal | 168 g | 64 g | 240 g |
| Mantener | 2.759 kcal | 128 g | 64 g | 418 g |
| Ganar músculo (+10 %) | 3.035 kcal | 152 g | 67 g | 456 g |
Preguntas frecuentes
¿Es exacto el resultado?
Es un punto de partida muy bueno, con un margen de un 10 % arriba o abajo. Pésate 2-3 semanas: si el peso no se mueve como esperabas, ajusta 100-200 kcal.
¿Qué nivel de actividad elijo?
Si dudas entre dos, elige el más bajo. La mayoría sobrestimamos lo que nos movemos.
¿Tengo que comer siempre lo mismo?
No. Lo que importa es la media semanal. Puedes comer algo más los días de entreno y menos los de descanso.
¿Cuántas calorías necesito para adelgazar?
Depende de tu gasto diario. La calculadora estima tu mantenimiento y le resta un 20 %. Por ejemplo, si mantienes con 2.500 kcal, empezarías con unas 2.000 kcal y ajustarías según la evolución de tu peso.
¿Por qué no bajo de peso si como poco?
Lo más habitual es que comamos más de lo que creemos: aceite, bebidas, picoteo y fines de semana suman mucho. También influyen la retención de líquidos y, en mujeres, el ciclo menstrual. Registra lo que comes durante una o dos semanas y compara medias semanales de peso.
¿Tengo que sumar las calorías que quemo entrenando?
No. El entrenamiento ya está incluido en el nivel de actividad que eliges. Si las sumas aparte, las contarías dos veces.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto diario?
El metabolismo basal es lo que gastas en reposo absoluto. El gasto diario (TDEE) añade la digestión, el ejercicio y el movimiento del día. Para planificar lo que comes se usa el gasto diario.
¿Sirve igual para hombres y mujeres?
Sí. La ecuación de Mifflin-St Jeor tiene una versión para cada sexo: por eso la calculadora te pregunta el tuyo.