Cómo se calcula
Se usa el método de la Marina de EE. UU., que estima la grasa a partir de tu altura y del perímetro de cuello y cintura (y cadera en mujeres). Su margen de error es de unos 3-4 puntos.
Calculadora de grasa corporal
Estima tu porcentaje de grasa con una cinta métrica y descubre qué peso tendrías con tu objetivo sin perder músculo.
Revisado el
cm
kg
cm
cm
%
Grasa corporal estimada
17,2%
En forma
- Masa grasa
- 13,8 kg
- Masa magra
- 66,2 kg
Estimación orientativa. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.
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Cómo medirte bien
Mídete por la mañana, en ayunas y sin apretar la cinta. El cuello, justo debajo de la nuez; la cintura, a la altura del ombligo; la cadera, en la parte más ancha. Repite cada medida dos veces.
Peso objetivo
Si indicas tu % de grasa objetivo, se calcula el peso que tendrías manteniendo tu masa magra actual. Es la cifra realista a la que apuntar.
Las fórmulas
En hombres: % grasa = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(altura)) − 450. En mujeres: % grasa = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,221 × log10(altura)) − 450. Todas las medidas en centímetros.
Cada cuánto medirte
Cada 2-4 semanas es suficiente. La grasa cambia despacio y medirte a diario solo te enseñará el ruido de las medidas. Anota siempre los centímetros, no solo el porcentaje: la cintura por sí sola ya dice mucho.
Por qué no basta con el IMC
El índice de masa corporal solo usa peso y altura, así que no distingue entre grasa y músculo. Una persona musculada puede salir con sobrepeso según el IMC y tener poca grasa. El porcentaje de grasa da una imagen más útil de tu composición corporal.
Ejemplo resuelto
Hombre de 180 cm y 80 kg, cuello 38 cm y cintura 85 cm, con un objetivo del 12 %. Fórmula: 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(altura)) − 450.
| Dato | Resultado |
|---|---|
| Grasa corporal | 16,1 % (en forma) |
| Masa grasa | 12,9 kg |
| Masa magra | 67,1 kg |
| Peso con un 12 % de grasa | 76,3 kg |
Preguntas frecuentes
¿Es más fiable que una báscula de bioimpedancia?
Suele ser igual o más fiable que las básculas domésticas, que varían mucho con lo que bebes. Lo importante es medir siempre igual y mirar la tendencia.
¿Qué porcentaje es saludable?
En hombres, entre un 10 y un 20 % es un buen rango; en mujeres, entre un 18 y un 28 %. Por debajo de lo esencial no es saludable.
¿Por qué mi porcentaje cambia de una medición a otra?
Un centímetro de diferencia al medir la cintura mueve el resultado más de un punto. Mide siempre en las mismas condiciones, repite cada medida dos veces y fíjate en la tendencia de varias semanas.
¿Funciona si soy muy musculoso o tengo mucho sobrepeso?
En los extremos el error es mayor. Si tienes mucha masa muscular puede sobrestimar tu grasa, y con obesidad puede quedarse corto. Aun así, sirve para seguir tu evolución si mides siempre igual.
¿Qué es la grasa esencial?
Es la grasa mínima que el cuerpo necesita para funcionar: alrededor de un 2-5 % en hombres y un 10-13 % en mujeres. Bajar a esos niveles no es saludable ni sostenible.