Cómo se calcula
Se usan los rangos de la evidencia actual: entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso para ganar músculo, y algo más (hasta 2,4 g/kg) cuando estás en déficit, para no perder masa muscular.
Calculadora de proteína diaria
Los gramos de proteína que necesitas al día y en cada comida para perder grasa, mantener o ganar músculo.
Revisado el
Calculadora de proteína
Gratis, sin registro75 kg
Tu objetivo diario
143g
Rango útil 120-165 g. Unos 36 g por comida en 4 tomas.
Estimación orientativa. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Guarda tu resultado
Te mando guías para sacarle partido a estos números.
Coaching 1:1
¿Quieres que revise tu caso?
Solicita tu plaza: en una videollamada gratuita de 20 minutos vemos dónde estás, qué está fallando y si encajamos. Sin compromiso.
Por qué repartirla
Repartir la proteína en 3-5 comidas de 25-50 g ayuda a aprovecharla mejor que concentrarla en una sola comida.
Si tienes bastante peso que perder
Con mucho sobrepeso, calcular con el peso total da cifras más altas de lo necesario. En ese caso es razonable usar tu peso objetivo aproximado: es más fácil de cumplir y sigue protegiendo tu masa muscular.
Cómo llegar a tu cifra
Como referencia aproximada: 100 g de pechuga de pollo o de pavo aportan unos 22-24 g de proteína; una lata de atún escurrida, unos 20 g; un huevo, unos 6 g; un yogur alto en proteínas o un skyr, entre 10 y 15 g, y un plato de legumbres cocidas, unos 12-18 g. Combinar varias fuentes al día lo hace mucho más fácil.
Proteína y edad
A partir de los 50-60 años el músculo responde peor a la misma cantidad de proteína, así que conviene apuntar a la parte alta del rango y asegurar comidas con una buena ración (unos 0,4 g por kilo en cada toma), siempre junto al entrenamiento de fuerza.
Ejemplo resuelto
Persona de 75 kg. Objetivo diario = peso × punto medio del rango recomendado, repartido en 4 comidas.
| Objetivo | Rango (g/kg) | Rango diario | Objetivo diario | Por comida (4 tomas) |
|---|---|---|---|---|
| Perder grasa | 1,8-2,4 | 135-180 g | 158 g | 40 g |
| Mantener | 1,4-1,8 | 105-135 g | 120 g | 30 g |
| Ganar músculo | 1,6-2,2 | 120-165 g | 143 g | 36 g |
Mi recomendación
Proteína de suero (whey)
Prozis 100 % Real Whey · 1 kg
La forma más cómoda de llegar a tu proteína diaria cuando con la comida no te da.
- Un cacito cubre una buena ración de proteína
- Práctica después de entrenar o entre comidas
- Te ayuda a llegar a la cifra de tu calculadora
Cómo tomarla: Un cacito cuando te falte proteína para llegar a tu cifra del día. No sustituye a la comida.
Enlace a la tienda de Prozis. Recomiendo solo lo que tiene respaldo de la evidencia.
Calcula cuánta proteína necesitasPreguntas frecuentes
¿Es malo tomar tanta proteína?
En personas sanas, estas cantidades son seguras. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico.
¿Necesito batidos?
No. Son cómodos, pero puedes llegar a tu cifra con carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
¿Cuenta la proteína vegetal?
Sí. Legumbres, tofu, tempeh, seitán y frutos secos cuentan. Si tu dieta es vegetal, combina varias fuentes a lo largo del día y apunta a la parte alta de tu rango.
¿Es verdad que solo se aprovechan 30 g de proteína por comida?
No. El cuerpo absorbe toda la proteína que comes. Lo que ocurre es que el efecto sobre el músculo de una sola comida no crece de forma ilimitada, por eso se recomienda repartirla en varias tomas.
¿Calculo con mi peso actual o con el que quiero tener?
Si estás en un peso normal, usa tu peso actual. Si tienes bastante sobrepeso, usa tu peso objetivo aproximado.
¿Necesito más proteína si entreno mucho?
Los rangos de la calculadora ya están pensados para personas que entrenan fuerza. Más allá de 2,2-2,4 g por kilo no hay beneficio claro para ganar músculo.