Soy delgado y no engordo aunque coma mucho: por qué pasa
Respuesta rápida
No es que tu cuerpo no pueda engordar: cuando comes de más, algunas personas aumentan sin darse cuenta su movimiento diario y queman gran parte del exceso. Los estudios de sobrealimentación muestran diferencias enormes entre personas. Para ganar peso hay que comer más de lo que gastas de forma constante, entrenar fuerza para que sea músculo y medir para comprobar que la báscula sube.
Qué dice la evidencia
Algunas personas "queman" el exceso sin darse cuenta
En un experimento clásico publicado en Science, 16 voluntarios sin obesidad comieron 1.000 kcal al día por encima de lo que necesitaban durante 8 semanas. Las diferencias fueron enormes: algunas personas almacenaron diez veces más grasa que otras (Levine et al., 1999).
¿La explicación? Dos tercios del aumento del gasto se debió a la actividad no deportiva (en inglés, NEAT): moverse más, gesticular, cambiar de postura, levantarse… sin darse cuenta. Quien más aumentó ese movimiento espontáneo, menos grasa ganó (Levine et al., 1999).
La genética también cuenta
Otro estudio sobrealimentó a 12 parejas de gemelos idénticos con 1.000 kcal extra al día durante 84 días. La media fue de 8,1 kg ganados, pero unos subieron 4,3 kg y otros 13,3 kg con exactamente el mismo exceso. Los gemelos de cada pareja respondían de forma parecida entre sí, lo que apunta a que los genes influyen en cuánto y dónde se gana peso (Bouchard et al., 1990).
Entonces, ¿es imposible?
No. Que te cueste más no significa que tu cuerpo no pueda ganar peso: en ambos estudios todos subieron de peso al comer de más de forma constante. La diferencia es que a ti te hace falta un exceso más claro y mantenido que a otros.
| Para ganar peso como músculo | Recomendación | Fuente |
|---|---|---|
| Calorías | Comer alrededor de un 10-20 % por encima de lo que gastas | Iraki et al., 2019 |
| Ritmo | Subir un 0,25-0,5 % del peso a la semana (principiantes e intermedios) | Iraki et al., 2019 |
| Proteína | Unos 1,6 g por kilo al día; el beneficio extra por encima es mínimo | Morton et al., 2018 |
Errores comunes
- Juzgar por lo que comes en un día. Mira la media de la semana, no el día que comiste mucho.
- Saltarte comidas sin darte cuenta. Un desayuno que no existe puede anular la cena abundante.
- Comer más sin entrenar fuerza. Subirá la báscula, pero en buena parte será grasa.
- Subir demasiado rápido. Más allá de un ritmo moderado, lo que se gana es sobre todo grasa.
- Rendirse a las dos semanas. Ajusta la cantidad según lo que diga la báscula y dale tiempo.
¿Quieres saber cómo lo hago yo?
Cómo aplico todo esto depende de cada persona: tu punto de partida, tu horario y cómo responde tu cuerpo. Si quieres saber cómo lo haría contigo, solicita tu plaza y lo vemos juntos.
Lo que no cabe en un artículo
Saber el método no es lo mismo que saber aplicarlo
Aquí tienes el punto de partida, y es el mismo para todos. Los resultados llegan cuando ese método se ajusta a ti: a tu cuerpo, a tus horarios, a las máquinas que tiene tu gimnasio (o las que no tiene) y a lo que te pasa cada semana. Eso no sale de una tabla, sale de haberlo ajustado muchas veces con personas reales.
Lo que ajusto contigo
- Tu rutina con los ejercicios y las máquinas que de verdad tienes, en el gimnasio o en casa.
- Cuándo subir peso, cuándo mantener y cuándo cambiar, semana a semana.
- Qué hacer cuando te estancas, te molesta algo, viajas o tienes una mala racha.
- La comida, adaptada a tus horarios y a lo que te gusta comer.
Tú entrenas y me cuentas cómo te ha ido. Del plan y de los ajustes me encargo yo.
Preguntas frecuentes
¿Tengo el metabolismo rápido?
En parte puede ser, pero la mayor diferencia entre personas suele estar en cuánto te mueves sin darte cuenta y en cuánto comes de verdad a lo largo de la semana, no solo en los días que comes mucho.
¿Puedo ganar peso comiendo comida basura?
Subirá la báscula, pero buena parte será grasa y te sentirás peor. Es mejor un superávit moderado con comida de calidad y entrenamiento de fuerza.
¿Necesito batidos para ganar peso?
No son imprescindibles, pero las calorías líquidas llenan menos y pueden ayudarte a comer más si te cuesta.
¿Cuánto debería subir por semana?
Una revisión sobre ganar músculo propone alrededor del 0,25-0,5 % del peso a la semana para principiantes e intermedios. Más rápido suele ser sobre todo grasa.
Fuentes
- Levine, Eberhardt y Jensen (1999). Papel de la termogénesis por actividad no deportiva (NEAT) en la resistencia a ganar grasa. Science
- Bouchard et al. (1990). Respuesta a la sobrealimentación prolongada en gemelos idénticos. New England Journal of Medicine
- Iraki et al. (2019). Recomendaciones de nutrición para culturistas fuera de temporada: revisión narrativa. Sports
- Morton et al. (2018). Revisión sistemática y metaanálisis sobre suplementación de proteína y ganancia muscular. British Journal of Sports Medicine
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