¿Cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo?
Respuesta rápida
Para ganar músculo entrenando fuerza, unos 1,6 g de proteína por kilo de peso al día: a partir de ahí los estudios apenas ven más beneficio, y 2,2 g/kg es un margen alto razonable. Repártela en 3-5 comidas de 20-40 g. Si tienes bastante sobrepeso, calcula con tu peso objetivo, no con el actual.
Qué dice la evidencia
La cifra: unos 1,6 g por kilo al día
El metaanálisis más citado sobre el tema reunió 49 estudios con 1.863 personas que entrenaban fuerza. La proteína extra aumentó las ganancias de fuerza y de músculo, pero por encima de unos 1,62 g por kilo de peso al día dejó de aportar más masa muscular (Morton et al., 2018). Los autores sitúan el margen alto en torno a 2,2 g/kg para cubrir a quien más necesita.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) llega a una cifra muy parecida: entre 1,4 y 2,0 g por kilo al día bastan para ganar y mantener músculo en la mayoría de personas que hacen ejercicio (Jäger et al., 2017).
| Situación | Proteína al día | Fuente |
|---|---|---|
| Entrenas fuerza y quieres ganar músculo | 1,6 g/kg (hasta 2,2 g/kg) | Morton et al., 2018 |
| Haces ejercicio, en general | 1,4-2,0 g/kg | Jäger et al., 2017 |
| Estás perdiendo grasa y entrenas fuerza a menudo | Puede necesitarse más (2,3-3,1 g/kg en personas muy entrenadas) | Jäger et al., 2017 |
| Más de 65 años | Al menos 1,0-1,2 g/kg; 1,2 g/kg o más si haces ejercicio | Bauer et al., 2013 |
Cómo repartirla
La ISSN recomienda tomas de 20-40 g de proteína de calidad (unos 0,25 g por kilo de peso), repartidas de forma equilibrada cada 3-4 horas (Jäger et al., 2017). Sobre el momento, el beneficio aparece tanto si la tomas antes como después de entrenar, y el efecto anabólico del entrenamiento dura al menos 24 horas.
Con la edad, la proteína rinde menos
En el metaanálisis de Morton, el efecto de la proteína extra sobre el músculo disminuía con la edad (Morton et al., 2018). Por eso el grupo europeo PROT-AGE recomienda a los mayores de 65 años más proteína que a los adultos jóvenes sedentarios (Bauer et al., 2013).
Errores comunes
- Calcular con el peso total si tienes mucho sobrepeso. La cifra sale inflada; usa tu peso objetivo aproximado.
- Concentrar casi toda la proteína en la cena. Repartida en 3-5 tomas es más fácil de cumplir.
- Pensar que más siempre es mejor. Para ganar músculo, por encima de unos 1,6 g/kg el beneficio extra es mínimo.
- Subir la proteína y olvidar el resto. Sin entrenamiento de fuerza progresivo, la proteína sola no construye músculo.
- Creer que hace falta un batido. Es cómodo, pero no imprescindible.
¿Quieres saber cómo lo hago yo?
Cómo aplico todo esto depende de cada persona: tu punto de partida, tu horario y cómo responde tu cuerpo. Si quieres saber cómo lo haría contigo, solicita tu plaza y lo vemos juntos.
Lo que no cabe en un artículo
Saber el método no es lo mismo que saber aplicarlo
Aquí tienes el punto de partida, y es el mismo para todos. Los resultados llegan cuando ese método se ajusta a ti: a tu cuerpo, a tus horarios, a las máquinas que tiene tu gimnasio (o las que no tiene) y a lo que te pasa cada semana. Eso no sale de una tabla, sale de haberlo ajustado muchas veces con personas reales.
Lo que ajusto contigo
- Tu rutina con los ejercicios y las máquinas que de verdad tienes, en el gimnasio o en casa.
- Cuándo subir peso, cuándo mantener y cuándo cambiar, semana a semana.
- Qué hacer cuando te estancas, te molesta algo, viajas o tienes una mala racha.
- La comida, adaptada a tus horarios y a lo que te gusta comer.
Tú entrenas y me cuentas cómo te ha ido. Del plan y de los ajustes me encargo yo.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar toda la proteína en una sola comida?
Puedes, pero la ISSN recomienda repartirla de forma equilibrada cada 3-4 horas, en tomas de 20-40 g. Es más fácil llegar a la cifra y aprovecharla mejor.
¿Necesito batidos de proteína?
No. Son una forma cómoda de completar la cifra, pero puedes llegar con carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
¿Mucha proteína daña los riñones?
En personas sanas, las cantidades de este artículo están dentro de lo que recomiendan las sociedades científicas. Si tienes una enfermedad renal, tu médico debe indicarte tu cantidad.
¿La proteína vegetal sirve igual?
Sí, si llegas a la cantidad diaria y combinas fuentes variadas (legumbres, soja, cereales). Puede costar algo más llegar a la cifra con comida vegetal sola.
¿Cuándo tomarla: antes o después de entrenar?
Según la ISSN, el beneficio aparece tanto antes como después, y el efecto del entrenamiento dura al menos 24 horas. Lo importante es el total del día y repartirlo.
Fuentes
- Morton et al. (2018). Revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación de proteína sobre las ganancias de masa y fuerza con el entrenamiento de fuerza. British Journal of Sports Medicine
- Jäger et al. (2017). Posicionamiento de la ISSN: proteína y ejercicio. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Bauer et al. (2013). Recomendaciones basadas en la evidencia sobre la ingesta óptima de proteína en personas mayores (grupo PROT-AGE). Journal of the American Medical Directors Association
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