¿Para qué sirve la creatina, cuánta tomar y cuándo?
Respuesta rápida
La creatina monohidrato ayuda a rendir más en esfuerzos cortos e intensos y a ganar masa magra cuando entrenas fuerza. Toma 3-5 g al día (o unos 0,1 g por kilo de peso), todos los días y a la hora que te venga mejor. La fase de carga no es obligatoria: sin ella tardas unas cuatro semanas en notar el efecto completo.
Qué dice la evidencia
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto que fabrica tu cuerpo y que también está en la carne roja y el pescado. Alrededor del 95 % se guarda en los músculos, donde sirve de reserva de energía rápida para los esfuerzos cortos e intensos (Kreider et al., 2017).
Con una dieta normal, los depósitos de creatina del músculo están llenos entre un 60 y un 80 %. Tomarla como suplemento los sube entre un 20 y un 40 % (Kreider et al., 2017). Por eso la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la considera el suplemento más eficaz para aumentar la capacidad en ejercicios de alta intensidad y la masa magra cuando entrenas (Kreider et al., 2017).
En la práctica, eso se traduce en poder hacer alguna repetición más por serie o mantener mejor la intensidad entre series, y con el tiempo en más fuerza y algo más de músculo. El mayor beneficio llega junto con el entrenamiento de fuerza: no sustituye al trabajo en el gimnasio.
¿Cuánta creatina tomar al día?
| Forma de tomarla | Cantidad | Cuánto dura | Fuente |
|---|---|---|---|
| Sin fase de carga | 3 g al día | Depósitos llenos en unos 28 días | Kreider et al., 2017 |
| Dosis diaria habitual | 3-5 g al día, o unos 0,1 g por kilo de peso | Todo el tiempo que la tomes | Antonio et al., 2021 |
| Fase de carga (opcional) | 5 g cuatro veces al día (unos 0,3 g por kilo) | 5-7 días, y después la dosis diaria | Kreider et al., 2017 |
| Personas muy grandes | Hasta 5-10 g al día para mantener los depósitos | Todo el tiempo que la tomes | Kreider et al., 2017 |
La fase de carga solo sirve para llenar los depósitos antes. La revisión de 2021 de la ISSN concluye que dosis diarias pequeñas (3-5 g) son eficaces y que la carga no es necesaria (Antonio et al., 2021).
Con la comida es difícil llegar a esas cantidades: una ración de carne de unos 170 g aporta alrededor de 0,7 g de creatina (Antonio et al., 2021). Si comes poca carne y pescado, partes con los depósitos más bajos. Y recuerda que la creatina no sustituye a lo básico: comer suficiente proteína y entrenar fuerza.
¿Cuándo tomarla: antes o después de entrenar?
El único estudio directo comparó 5 g justo antes o justo después de entrenar en 19 culturistas aficionados durante 4 semanas (Antonio y Ciccone, 2013):
| Cambio en 4 semanas | 5 g antes de entrenar | 5 g después de entrenar | Fuente |
|---|---|---|---|
| Masa libre de grasa | +0,9 kg | +2,0 kg | Antonio y Ciccone, 2013 |
| Press de banca (1RM) | +6,6 kg | +7,6 kg | Antonio y Ciccone, 2013 |
Las diferencias entre grupos no fueron estadísticamente significativas. Los autores solo hablan de que tomarla después es "posiblemente" algo mejor. Con un estudio tan pequeño y tan corto, la conclusión práctica es que el momento importa poco: lo que cuenta es tomarla todos los días.
¿Es segura?
El posicionamiento de la ISSN concluye que no hay pruebas sólidas de efectos perjudiciales en personas sanas, ni a corto ni a largo plazo, con dosis de hasta 30 g al día durante 5 años (Kreider et al., 2017). Sobre los miedos más habituales, la revisión de 2021 concluye (Antonio et al., 2021):
| Mito | Qué dice la evidencia |
|---|---|
| Daña los riñones | A las dosis recomendadas no daña los riñones en personas sanas |
| Hace que se caiga el pelo | La mayoría de la evidencia no lo apoya |
| Es un anabolizante | No es un esteroide anabolizante |
| Deshidrata y da calambres | No provoca deshidratación ni calambres |
| Engorda | No aumenta la grasa corporal |
| Solo sirve a hombres jóvenes | Aporta beneficios a mujeres y a personas mayores, sobre todo junto al entrenamiento de fuerza |
Lo que sí ocurre: con la fase de carga es habitual subir de 1 a 3 kg en pocos días, sobre todo por agua retenida (Antonio et al., 2021). No es grasa.
Errores comunes
- Tomarla solo los días de entreno. Los depósitos se llenan y se mantienen con la toma diaria. Tómala todos los días.
- Pagar más por formas "mejoradas". Ninguna forma ha demostrado ser mejor que el monohidrato. Compra monohidrato y punto.
- Asustarse por la báscula. Subir 1-3 kg en la primera semana, sobre todo si haces carga, es agua en el músculo, no grasa.
- Dejarla porque "no notas nada" a la semana. Sin fase de carga tarda unas cuatro semanas en hacer efecto completo.
- Pensar que sustituye al entrenamiento. Ayuda a entrenar más fuerte; sin un entrenamiento de fuerza progresivo, el beneficio es mucho menor.
- Obsesionarse con tomarla justo después de entrenar. La evidencia sobre el momento es débil: mejor una hora fija que no se te olvide.
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Cómo aplico todo esto depende de cada persona: tu punto de partida, tu horario y cómo responde tu cuerpo. Si quieres saber cómo lo haría contigo, solicita tu plaza y lo vemos juntos.
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Saber el método no es lo mismo que saber aplicarlo
Aquí tienes el punto de partida, y es el mismo para todos. Los resultados llegan cuando ese método se ajusta a ti: a tu cuerpo, a tus horarios, a las máquinas que tiene tu gimnasio (o las que no tiene) y a lo que te pasa cada semana. Eso no sale de una tabla, sale de haberlo ajustado muchas veces con personas reales.
Lo que ajusto contigo
- Tu rutina con los ejercicios y las máquinas que de verdad tienes, en el gimnasio o en casa.
- Cuándo subir peso, cuándo mantener y cuándo cambiar, semana a semana.
- Qué hacer cuando te estancas, te molesta algo, viajas o tienes una mala racha.
- La comida, adaptada a tus horarios y a lo que te gusta comer.
Tú entrenas y me cuentas cómo te ha ido. Del plan y de los ajustes me encargo yo.
Preguntas frecuentes
¿La creatina engorda?
No aumenta la grasa. Puede subir el peso en la báscula, sobre todo con la fase de carga (1-3 kg), pero es sobre todo agua dentro del músculo.
¿La creatina hace que se caiga el pelo?
La mayoría de la evidencia no lo apoya. La idea viene de un único estudio que midió una hormona relacionada con la calvicie (DHT), no la caída del pelo, y cuyos resultados no se han repetido.
¿Sirve para mujeres?
Sí. La revisión de la ISSN de 2021 concluye que aporta beneficios a las mujeres en distintas etapas de la vida, y la dosis es la misma: 3-5 g al día.
¿Qué tipo de creatina compro?
Creatina monohidrato. Es la forma más estudiada y ninguna otra ha demostrado ser mejor, aunque cueste más.
¿Tengo que tomarla los días que no entreno?
Sí. Lo que importa es mantener llenos los depósitos del músculo, y eso se consigue tomándola todos los días.
Fuentes
- Kreider et al. (2017). Posicionamiento de la ISSN: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr
- Antonio et al. (2021). Preguntas frecuentes y mitos sobre la suplementación con creatina: qué muestra de verdad la evidencia. J Int Soc Sports Nutr
- Antonio y Ciccone (2013). Creatina antes frente a después de entrenar: efectos en la composición corporal y la fuerza. J Int Soc Sports Nutr
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